全球公认最佳健身流程详解：从准备到热身全攻略

1）在家准备

①选择合适的衣服

运动前一定要选择合适的运动服和鞋子。这是保证训练安全的前提。如果有大重量训练，请准备护具。

②选择一些音乐

运动前最好准备一份健身播放列表，下载一些快节奏的音乐。音乐不仅可以让你全身心投入锻炼，还可以提高你的效率。

③补充能量和水分

运动前至少半小时，应该补充体内的能量，这样运动时才不会感到乏力。碳水化合物方面可以选择：全麦面包、土豆泥、香蕉等，蛋白质方面可以选择：牛奶、蛋白粉等。

还可以与健身补充剂、肌酸或氮泵结合使用，可以有效提高肌肉力量，延缓肌肉疲劳。

2）热身

无论任何训练，运动前都必须热身。提前热身可以充分伸展身体各部位的肌肉和关节，使肌肉更有效地收缩，并加速身体的血液循环，避免运动时受伤。

热身运动不需要时间长、重量大。可以从轻松的有氧运动开始，轻微出汗，持续5到10分钟。例如：跑步机、椭圆机、动感单车等。最后，做适当的伸展运动。

3）开始锻炼

一般健身项目分为有氧运动和无氧运动。建议先做无氧运动，再做有氧运动，因为力量训练对条件要求较高。另外，根据不同的健身目的，时间分配和训练计划也有所不同。

对于那些想要减肥的人：

无氧：占总时间的30%。以器械锻炼为主，掌握动作的标准和肌肉的正确用力点。重量可以轻一些，最多重复次数应控制在15至20次。

有氧运动：占总时间的70%。主要有跑步机、椭圆机、动感单车等。做有氧运动时要注意监测心率范围，最好在最大心率的60%到70%之间。

对于那些想要增肌的人：

无氧：占总时间的80%，注重器械练习，掌握动作的标准和肌肉的正确用力点，重量可以较轻。每个部位选择2～5个训练动作，8～12次，10～20组。

有氧运动：占总时间的20%，主要包括跑步机、椭圆机、动感单车等。做有氧运动时要注意监测心率范围，最好在最大心率的70%~80%之间。如果你的皮脂不高，每周只需要做两次有氧运动。

4）总训练时间：

无论是增肌还是减脂，初学者锻炼的最佳时间是1小时。随着动作熟练程度和强度的增加，时间可以稍作调整，但最好不要超过2小时。动作组之间的休息时间不应超过90秒。

5）训练时补充水分

运动时，你会出汗，导致身体失去大量水分。这时可以在休息时少量多次补充水分。一次不要喝太多，以免身体不适。如果感觉身体虚弱，可以适当补充葡萄糖或其他运动饮料。

6）健身后的伸展运动

健身后的拉伸与健身前的热身同样重要。不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免运动后因肌肉僵硬、酸痛而造成的伤害。以静态拉伸为主，拉伸10分钟左右。。

7）训练后吃点零食

运动后，肌肉对胰岛素非常敏感，糖原合成速度也比较快。如果不及时补充营养，身体就会消耗肌肉中的蛋白质以恢复能量。可以选择更容易消化的蛋白质和碳水化合物，如蛋白粉、牛奶、香蕉等。

另外，少量加餐并不会影响减脂，女性或者正在减肥的人也可以加餐。

8）关于洗澡

运动时经常会出很多汗，所以很多人在运动后都会急于洗个冷水澡。